ตารางการฝึกเพาะกล้าม 5 วันต่อสัปดาห์

0
3536

~ ตารางการฝึกเพาะกาย 5 วัน ต่อ สัปดาห์ ~

ตารางการฝึกที่เข้มข้นนี้เป็นการเน้นออกกำลังอวัยวะเกือบทุกส่วน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการฝึก 5 วันติดต่อกัน โดยหยุดพัก 2 วัน หรือ จะกระจายการฝึกออกไปให้ได้ 5 วัน ภายใน 1 สัปดาห์ โดยที่มีวันหยุดขั้นได้ไม่เกิน 2 วัน

ana

วันจันทร์: กล้ามอก กับ ไทรเซ็ปส์

กล้ามอก:

incl
1. Incline dumbbell press ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 12, 10, 8 ครั้ง

flatbench

2. Flatbench barbell press ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ท – เซ็ทละ 12, 10, 10, 8 ครั้ง

Incline-Bench-Dumbbell

3. Incline dumbbell flies ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ท  – เซ็ทละ 12, 10, 8 ครั้ง

 

cablecroos
4. Cable crossovers ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 12 ครั้ง

ไทรเซ็ปส์:

push

1. Pushdowns ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ท –  เซ็ทละ 15, 12, 10, 8 ครั้ง

 

bentovercable
2. Bent-over cable extensions ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 12, 10 ครั้ง

 

kickback
3. Dumbbell kickbacks ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 12, 10 ครั้ง

 

วันอังคาร: กล้ามหลัง กับ ไบเซ็ปส์

กล้ามหลัง

latmachinepull

1. Lat machine pulldowns ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 12, 10, 8 ครั้ง

 

closegrip
2. Close grip pulldowns ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 12, 10, 8 ครั้ง

 

seatedcable
3. Seated cable rows ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 12, 10, 8 ครั้ง

hyper
4. Hyper-extensions ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ท – เซ็ทละ 18, 18, 18 ครั้ง

 

ไบเซ็ปส์

inclinebicep
1. Incline dumbbell curls ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 12, 12, 10 ครั้ง

 

standingbarbell
2. Standing barbell curls ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 10, 8, 6 ครั้ง

วันพุธ: คาร์ดิโอ กับ กล้ามท้อง

คาร์ดิโอ:

1. ขี่จักรยาน 30-45 นาที วิ่งบนลู่วิ่ง หรือจะวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ

กล้ามท้อง:
1. Crunches ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ท – เซ็ทละ 50, 50, 50 ครั้ง
2. Leg raises ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ท – เซ็ทละ 25, 20, 20 ครั้ง

 

วันพฤหัส: ขา

Quads-c

1. Squats  ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 15, 12, 10, 8 ครั้ง

 

exten
2. Leg extensions ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 12, 12, 10 ครั้ง

 

lunge
3. Lunges ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 12, 10, 10 ครั้ง

 

legcurl
4. Leg curls for hamstrings ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 12, 12, 10 ครั้ง

 

standingclaves
5. Standing calf raises ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ท – เซ็ทละ 18, 18, 15, 12 ครั้ง

 

วันศุกร์: ไหล่ / ไบเซ็ปส์ หรือ ไทรเซ็ปส์ ซูเปอร์เซท

หัวไหล่:

 

index

1. Barbell press behind the neck ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 12, 10, 8 ครั้ง

 

standingside
2. Standing side laterals ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 12, 12, 10 ครั้ง

 

uprigh
3. Upright rows with barbell ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ท – เซ็ทละ 12, 12, 10 ครั้ง

 

images
4. Seated bent over dumbbell laterals ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 15, 12, 12 ครั้ง

ไบเซ็ปส์ หรือ ไทรเซ็ปส์ ซูเปอร์เซท:

push

1. Tricep pushdowns cable machine ทำซูเปอร์เซท กับ barbell curls ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 12, 12, 10 ครั้ง

 

dumexten
2. Seated dumbbell extension ซูเปอร์เซท กับ dumbbell hammer curls ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ท – เซ็ทละ 15, 12, 12, 10 ครั้ง

*หมายเหตุ – ซูเปอร์เซท คือ การเอาท่าบริหารสองท่าที่ใช้กล้ามเนื้อคนล่ะส่วนกันรวมเข้าไว้ด้วยกันในเซ็ทเดียว ยกตัวอย่างเช่น การทำ incline dumbbell curl กับ close grip bench press เป็นชุดที่ 1 จากนั้นก็ทำ Seated dumbbell extension กับ  EZ – bar curl เป็นชุดที่ 2

*ควรเลือกใช้นํ้าหนักที่สามารถควบคุมได้ตลอดการฝึกภายใน  8-15 ครั้ง/ ต่อเซ็ท

 

http://bicepmax.com/%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%9D%E0%B8%B6%E0%B8%81%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2-5-%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%99/